استرس چگونه به وجود می آید؟ 3 روش بهبود استرس

خدمات روانشناسی برای فارسی زبانان کل دنیا

15 دقیقه مشاوره رایگان جهت آشنایی با مشاور مدنظر شما

استرس چگونه به وجود می آید و چگونه می توان آن را مدیریت کرد

بعدا بخوان

0 مورد

تاریخ انتشار

5 آگوست 2023

عنوان های این مقاله

اگر این مقاله مفید بود امتیاز دهید.

0 / 5. 0

عنوان های این مقاله
استرس چگونه به وجود می آید و چگونه می توان آن را مدیریت کرد

استرس همیشه موضوعی رنج‌آور بوده است و مواقع ناراحتی و سختی به سراغ ما می‌آید. علی رغم اینکه تصور عام این است که استرس موجب تحریک پذیری، خستگی و بیماری می‌شود. جالب است بدانید هستند افرادی که به استرس نیز نگاه کاربردی دارند. آن‌ها معتقدند استرس انگیزه را افزایش می‌دهد و به انسان کمک می‌کند که هوشیار و متمرکز بماند. اینکه کدام نوع نگاه به استرس درست است، به عوامل استرس‌زا و نحوه واکنش ما به استرس بستگی دارد.

استرس خوب و استرس بد

نحوه واکنش ما به استرس و در واقع پاسخ استرس، اصطلاحا پاسخ جنگ یا گریز نامیده می‌شود. جنگ یا گریز واکنش بدن به استرس است. این پاسخ با یک سری واکنش‌های فیزیولوژیکی پیچیده همراه است. زمانی که در معرض یک عامل استرس‌زا قرار می‌گیریم، با دخالت سیستم عصبی سمپاتیک، تعداد تنفس افزایش می‌یابد، فشار خون بالا می‌رود، تغییر پذیری ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند، جهت جریان خون به عضلات اسکلتی تغییر می‌کند، سطح هورمون‌هایی مانند اپی نفرین، کورتیزول و قند خون تغییر می‌کند.

پاسخ استرس زمانی کارآمد و مؤثر است که به سرعت رخ دهد، متناسب با تهدید و عامل استرس‌زا باشد و بلافاصله پس از برطرف شدن چالش و از بین رفتن عامل استرس‌زا، متوقف شود. به عنوان مثال زمانی که توسط یک فرد با چاقو تهدید می‌شویم، پاسخ کارآمد این است که بدن برای مبارزه یا فرار آماده شود و پس از رفع تهدید و عامل استرس‌زا، استرس فروکش کند.

در مقابل، زمانی را تصور کنید که اظهار نظر آزاردهنده‌ای درباره خود شنیده‌اید. اگر واکنش فیزیولوژیکی یا روانی، طولانی‌مدت و شدید باشد، پاسخ استرس ناکارآمد است. اگر این پاسخ استرس ناسازگار به طور منظم رخ دهد، باعث ایجاد اختلال استرس مزمن می‌شود و سلامتی فرد را در موارد متعددی نظیر بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، آسم، افسردگی، فشار خون، قند خون، کلسترول و سندروم متابولیک‌ درگیر می‌کند.

واکنش‌پذیری فردی به استرس

خود شخص نیز می‌تواند روی استرس خود تاثیر مضاعف بگذارد. به عنوان مثال اگر شخص به افسردگی مبتلا باشد، واکنش شدیدتری به استرس نشان می‌دهد. عکس این اتفاق نیز ممکن است رخ دهد. یعنی اگر فرد مواجهه سختی با استرس داشته باشد، موجب بدتر شدن افسردگی او می‌شود.

حتی سابقه افسردگی نیز می‌تواند شخص را به استرس حساس‌تر کند. دوره‌های افسردگی، زخم‌هایی به جای می‌گذارند که موجب افزایش حساسیت فرد نسبت به وقایع می‌شود. احتمال افسردگی در نتیجه رویدادهای جزیی را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال نوجوانی که در اثر از دست دادن پدر و مادر خود، دوره‌ای از افسردگی را تجربه کرده است، در صورت تغییر مدرسه نیز ممکن است مجددا به افسردگی مبتلا شود.

همچنین اختلالات خلقی می‌توانند پاسخ استرس را تشدید کنند که ممکن است با تاثیرات بیرونی همراه باشد. یکی از این تاثیرات، افزایش وزن است. طبق تحقیقات انجام شده در این مورد، بزرگسالانی که در پی تعارضات زناشویی خشن، سابقه اختلالات خلقی پیدا کرده‌اند، تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده‌اند که موجب افزایش وزن شدید در طول یک سال شده است.

از دیگر تاثیرات فردی استرس می‌توان به نشخوار فکری، نگرانی و اضطراب پیش‌بینی اشاره کرد که واکنش‌های فیزیولوژیکی را نیز طولانی یا بدتر می‌کنند، مانند افزایش فشار خون، بالا رفتن سطح کورتیزول و بروز بیماری‌های قلبی.

تجربیات استرس‌زا در سال‌های اولیه زندگی نظیر سوء استفاده در دوران کودکی موجب می‌شود که فرد نسبت به استرس حساس‌تر شده و واکنش‌پذیرتر شود. به این دلیل که تجربیات استرس‌زا در سلول‌های ایمنی درگیر در پاسخ استرس و التهاب، برنامه ریزی می‌شوند و ممکن است فرد حتی سال‌ها پس از پایان بدرفتاری‌ها، همچنان نسبت به استرس بسیار حساس و واکنش‌پذیر باشد.

واکنش‌پذیری بین فردی به استرس

حساسیت فرد نسبت به استرس، روی واکنش پذیری دیگران مانند شریک عاطفی آن‌ها نیز تاثیرگذار است. در طول تعامل و معاشرت با شریک عاطفی، سطح استرس یکدیگر هماهنگ شده و با گذشت زمان، ممکن است هر دو به روشی مشابه به عامل استرس‌زا واکنش نشان دهند. البته این تاثیر می‌تواند مثبت نیز باشد.

روابط مثبت با حمایت متقابل باعث می‌شود سطح استرس کاهش یابد. در مقابل روابط منفی با درگیری و خصومت مکرر مثل طعنه زدن، می‌تواند استرس را افزایش دهد. همان طور که در ازدواج‌های ناخوشایند اتفاق می‌افتد. گاهی اوقات زوجین در چرخه منفی خشونت و بدرفتاری گیر می‌کنند که منجر به افزایش واکنش پذیری استرس و حتی ابتلا به بیماری‌های روانی می‌شود.

بررسی‌ها نشان داده‌اند زوجینی که در سال‌های ابتدایی ازدواج درگیر بحث‌های زناشویی خصومت‌بار بوده‌اند، سطح بالاتری از هورمون‌های استرس نظیر اپی نفرین داشته‌اند. نکته مهم‌تر اینکه حتی در زوج‌هایی که طلاق گرفته بودند نیز این هورمون 34% بیشتر بوده است.

تکنیک‌هایی برای مدیریت واکنش پذیری استرس

به طور کلی هر چه حساسیت و واکنش پذیری نسبت به استرس بیشتر باشد، احتمال بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، اختلالات خود ایمنی و افسردگی نیز بیشتر می‌شود. این شرایط تاثیر منفی بر واکنش پذیری استرس دارد که منجر به یک چرخه معیوب می‌شود و التهاب سیستمیک و بیماری‌های مزمن را بدتر می‌کند. نتیجه این وضعیت ضعف، تسریع روند پیری و احتمالا مرگ زودرس است.

برای شکست این دور باطل چه کنیم؟

برای مدیریت واکنش پذیری استرس، باید عوامل مؤثر بر پاسخ استرس را بشناسیم و تغییرات لازم در الگوهای تفکر ناسالم مانند نشخوار فکری و الگوهای ارتباطی ناکارآمد مانند طعنه و توهین را ایجاد کنیم.

استفاده از تکنیک‌های تنفس برای متعادل کردن اثر سیستم عصبی سمپاتیک بسیار کمک کننده است.

تمرین‌های متفکرانه مانند یوگا و مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توانند بر کاهش واکنش پذیری استرس تاثیر بگذارند.

تحقیقاتی که در خصوص یوگا انجام شده است، نشان داده است افرادی که تجربه بیشتری در یوگا داشته‌اند، نسبت به افراد با تجربه کمتر، سطح پایین‌تری التهاب IL_6 داشته‌اند. تحقیقات انجام شده درباره مدیتیشن نیز نتایج مثبتی در کاهش کورتیزول و فشار خون نشان داده است.

به غیر از مدیتیشن و یوگا، ورزش، رژیم غذایی سالم، کم قند و استفاده از چربی‌های اشباع شده، خواب منظم و با کیفیت (بدون پرش از خواب) می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و واکنش پذیری استرس کمک کند.

سخن پایانی

استرس احساسی است که در نتیجه عوامل بیرونی و درونی ایجاد می‌شود که نیاز به مدیریت دارد. چرا که در صورت تداخل با سایر اختلالات نظیر افسردگی، می‌تواند موجب بروز بیماری‌های قلبی و در نهایت تسریع پیری و حتی مرگ زودرس شود. واکنش ما به استرس روی نوع واکنش دیگران به استرس تاثیر گذار است که با توجه به نوع رابطه می‌تواند مثبت یا منفی باشد. به کارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس از طریق تنفس و انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس منجر شود. در این مقاله درباره استرس، واکنش پذیری فردی و بین فردی استرس و مدیریت استرس صحبت کردیم.

منبع

www.psychologytoday.com

نظرات شما ارزشمند است

نشانی ایمیل شما محفوظ می ماند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما با موفقیت عضو خبرنامه شده اید.