چطور از افسردگی بعد از مهاجرت پیشگیری کنیم؟

افسردگی مهاجرت یکی از مشکلاتیست که افراد پس از مهاجرت، به دلیل تفاوت‌های فرهنگی، دوری از خانواده و موارد متعدد دیگر با آن مواجه می‎شوند. سطح این نوع از افسردگی در هر شخص متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که سالانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به افسردگی مهاجرت دچار می‌شوند و از آن رنج می‌برند.

افسردگی مهاجرت، سلامت روان فرد مهاجر را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و بسیاری از مهاجران درگیر دست و پنجه نرم کردن با آن هستند. این مسئله برای مهاجرانی که کشور مبدا آن‌ها، تفاوت بسیاری با کشور مقصد دارد، بغرنج‌تر می‎شود؛ چرا که فرد مهاجر با چالش‌های بیشتری برای ساختن زندگی جدید خود در کشور روبروست!

دلایل افسردگی پس از مهاجرت

شوک فرهنگی

شوک فرهنگی ناشی از تفاوت‌های بزرگ و عمیق فرهنگی است که فرد مهاجر با آن‌ها مواجه می‌شود. معمولا سردرگمی، واکنش اولیه به شوک فرهنگی است. اگر کشور مقصد با تصورات فرد مهاجر، تفاوت‌داشته باشد، این شوک عمیق‌تر خواهد شد!

تنهایی

تنهایی، غم یا اندوه ناشی از انزوا یا احساس تنهایی در یک محیط جدید است. تنهایی اغلب با شوک فرهنگی همراه است و فرد احساس غریبی کرده و نمی‌تواند ارتباط اجتماعی موثری برقرار کند. عدم دریافت حمایت عاطفی از خانواده و دوستان، می‌تواند احساس تنهایی و افسردگی مهاجرت را تشدید کند.

دلتنگی

دلتنگی حسی آشنا در مهاجرت است. دلتنگ شدن برای وطن، خانواده، دوستان، دلبستگی‌ها و تعلقات خاطری که به زندگی پیش از مهاجرت وجود داشته، تا حدودی طبیعی است. اما اگر اکثر اوقات دلتنگ شویم و احساس غربت کنیم، نشانه ابتلا به افسردگی مهاجرت است.

تفاوت زبان

اگر کشور مقصد زبان متفاوتی نسبت به کشور فرد مهاجر داشته باشد، چالش‌های زبانی، عدم توانایی در برقراری ارتباط و درک نشدن از سوی دیگران می‌تواند به افسردگی مهاجرت منجر شود.

فشار تحصیلی یا شغلی برای عضویت و همرنگ شدن در جامعه جدید و سازگاری با شرایط جدید، چالش برانگیز است! بسته به کشوری که در آن زندگی می‌کردیم و کشوری که اکنون به آن مهاجرت کرده‌ایم، این مساله می‌تواند چالش‌برانگیزتر هم بشود.

بسته به شرایط مهاجرت هر فرد، فرصتی لازم است تا مهاجران بتوانند در کشور جدید زندگی خود را به شرایط عادی نزدیک کنند. برخی کشورها روند امور را برای مهاجران آسان می‌کنند؛ در حالی که برخی دیگر قوانین سختگیرانه‌ای برای ورود به جامعه شهروندی خود دارند. هر چه مهاجر فشار بیشتری برای پذیرش در جامعه میزبان تحمل کند (و از سوی دولت مدیریت صحیحی در این خصوص انجام نشود)، بیشتر با افسردگی مهاجرت درگیر خواهد شد.

علائم افسردگی مهاجرت

افسردگی اختلالی است که موجب احساس غم و اندوه، ناامیدی و بی‌ارزشی می‌شود. افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، گاها در معرض خطر خودکشی قرار دارند.

اگر برخی یا همه علائم زیر را دارید، ممکن است از افسردگی رنج ببرید. در این صورت بدون شک شما به کمک یک مشاوره یا رواندرمانگر نیاز دارید.

• کاهش انرژی
• مشکل در تمرکز
• احساس ناامیدی
• خشم و واکنش بیش از حد
• رفتار تکانشی
• احساس غم و تنهایی در اغلب اوقات
• ریسک کردن بدون فکر کردن به عواقب
• احساس پشیمانی شدید از مهاجرت و تصمیم ناگهانی برای برگشت به خانه
• افکار مربوط به مرگ (خودکشی)، اقدام به خودکشی یا برنامه‌ریزی برای خودکشی
• تغییر اشتها که می‌تواند به صورت پراشتهایی یا بی‌اشتهایی باشد
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی که زمانی برای شما لذت بخش بودند
• داشتن مشکل در خوابیدن که ممکن است به صورت بی‌خوابی یا خواب زیاد بروز پیدا کند

راه‌های کنترل افسردگی مهاجرت

مهاجرت به یک کشور جدید، در بهترین حالت هم با سختی‌هایی همراه است. افسردگی مهاجرت یکی از این مشکلاتی ست که ممکن است گریبان هر مهاجری را بگیرد. در ادامه راه‌هایی برای کنترل این نوع افسردگی ارائه می‌کنیم که می‌تواند به شما در مقابله با افسردگی مهاجرت کمک کند.

• با دیگران ارتباط برقرار کنید

داشتن تعامل و برقراری ارتباط با مردم کشور جدید، تاثیر مثبتی در سلامت روان شما خواهد داشت. در جامعه جدید، حتی فقط یک دوست می‌تواند از تشدید افسردگی مهاجرت جلوگیری کند. طبق تحقیقات انجام شده، داشتن دوست در کشور جدید می‌تواند استرس‌های زندگی جدید را کاهش ‌دهد. همچنین عزت نفس، احساس تعلق و به طور کلی سلامت روان فرد مهاجر را بهبود خواهد داد. وقتی کسی را دارید که به شما بهترین راه برای رفع نیازهای مختلف را معرفی می‌کند یا اینکه در موقعیت‌هایی می‌توانید روی کمک او حساب کنید، از پیشروی افسردگی مهاجرت جلوگیری خواهد کرد.

اگر با موانعی مانند اضطراب اجتماعی رو به رو هستید، حتما به دنبال روش‌هایی برای مقابله با آن باشید.

• از خانه خارج شوید!

احتمالا زمانی که افسردگی مهاجرت به شما چیره شده، علاقه‌ای به خروج از خانه نداشته باشید؛ اما باید وارد جامعه کشور جدید شوید تا بتوانید زندگی نرمالی داشته باشید. خروج از خانه در ابتدا می‌تواند دلهره‌آور و استرس‌زا باشد که مسئله‌ای طبیعی است. مهاجرت به کشور جدید به شجاعت زیادی نیاز دارد. اگر تمایل دارید که از محیط جدید کناره‌گیری کنید، باید با این تمایل مبارزه کنید. آن را شکست دهید و از خانه خارج شوید؛ حتی اگر تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که در اطراف محل زندگی خود قدم بزنید.

با کنجکاوی و نگاه جستجوگر در محیط اطراف خود به گردش بپردازید. جایگزین کردن ترس و اضطراب با حس کنجکاوی به شما کمک خواهد کرد. فضای باز و پارک‌ها، باشگاه و ورزش کردن از کارهایی است که می‌تواند شما را به گشتن در محیط جدید ترغیب کند. همچنین می‌توانید رستوران‌ها و غذاهای جدید را امتحان کنید.

• زبان کشور مقصد را بیاموزید

مدت و کیفیت یادگیری زبان جدید به عوامل بسیاری بستگی دارد اما در هر صورت به صبر نیاز دارد. صحبت نکردن به زبان رسمی کشور مقصد ممکن است سفارش غذا، دوست یابی یا یافتن مکان‌های ضروری را سخت کند و در نتیجه موجب ناامیدی شود. در این وضعیت معاشرت با کسانی که به زبان مادری شما صحبت می‌کنند، می‌تواند یادگیری زبان را سخت‌تر کند!

اگر زبان رسمی کشور مقصد را نیاموزید،  برای رفع نیازهای خود به دیگران نیازمند خواهید شد؛ در حالی که با یادگیری زبان، احساس استقلال خواهید کرد و اعتماد به نفس بیشتری برای ادغام با جامعه جدید به دست می‌آورید.

• ارتباطات گذشته خود را حفظ کنید

زندگی گذشته یا زندگی پیش از مهاجرت، در شکل‌گیری شخصیت ما بسیار تاثیر داشته است. به طور کلی جداشدن از محیطی که در آن بزرگ شده‌اید سخت است؛ به ویژه اگر به تنهایی مهاجرت کنید. در این شرایط حفظ ارتباط با خانواده، فرهنگ و آداب و رسومی که با آن پرورش یافته‌اید، در سپری کردن روزهای سخت مهاجرت تا زمان ادغام در جامعه جدید به شما کمک خواهد کرد. پختن غذاهای محلی خود، شرکت کردن در رویدادهای محلی مربوط به کشورتان و حتی معاشرت با کسانی که به زبان مادری شما صحبت می‌کنند، می‌تواند احساس خوشایندی در شما ایجاد کرده و از تاثیرات افسردگی بکاهد.

Immigrant Time Warp چیست؟

Immigrant Time Warp اصطلاحی برای تعریف وضعیت مهاجرانی است که در جامعه جدید خود جذب نشده‌اند و در فرهنگی که در آن بزرگ شده‌اند، گیر کرده‌اند.

وقتی مهاجران با زندگی در کشور جدید، مجبور می‌شوند که ارتباط با فرهنگ بومی خود را قطع کنند، احساس از دست دادن یا فقدان را تجربه می‌کنند. معمولا فرد در مواجه با آداب و رسوم جدید احساس ترس، خشم، سرخوردگی و رنج را تجربه می‌کند.

بی‌تحرکی ذهنی و امتناع از تغییر تفکر باعث می‎شود مهاجران بیشتر احساس غربت و افسردگی کنند. این دسته از مهاجران، از اینکه هویت و فرهنگی که با آن بزرگ شده‌اند را از دست بدهند، ترس دارند. این ترس زندگی آن‌ها را کنترل می‌کند و آن‌ها ارزش‌های فرهنگی، آداب و رسوم، سنت‌ها و باورهای خود را محکم نگه می‌دارند که می‌تواند مشکل ساز باشد؛ چرا که آن‌ها اغلب خود را در معرض تعصب و تبعیض قرار می‌دهند که منجر به خشم و رنجش بیشتر خواهد شد.

بسیاری از مهاجران، حس زندگی در دو دنیای متفاوت را تجربه می‌کنند و نگران این هستند که هویت خود را فراموش کنند. این خود مهاجران هستند که تصمیم می‌گیرند چه اندازه و در چه مواردی با جامعه جدید ادغام شوند. این تصمیم می‌تواند روی سلامت روان آن‌ها تاثیر مستقیم داشته باشد.

از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید

افسردگی نیز مانند هر بیماری دیگری نیاز به درمان دارد. کمک گرفتن از درمانگر برای کنترل افسردگی مهاجرت می‌تواند روند درمان را تسریع کند و نتیجه بهتری نیز به همراه داشته باشد. شما برای مهاجرت متحمل سختی‌های زیادی شده‌اید. نباید اجازه دهید ابتلا به افسردگی، اهداف و تلاش‌های شما را تحت تاثیر قرار دهد و آن‌ها را به شکست منجر کند. اگر احساس افسردگی دارید، سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید تا با حفظ روحیه، به اهداف شغلی، تحصیلی و شخصی خود دست پیدا کنید.

سخن پایانی

سازگاری با زندگی پس از مهاجرت آسان نیست. مطالعات نشان داده‌اند که نرخ افسردگی مهاجران عدد بالایی را نشان می‌دهد. در این مقاله با افسردگی مهاجرت، علائم و روش‌های مقابله با آن صحبت کردیم. امیدواریم با آگاهی از این مسئله، با درمان سریع و به موقع آن، سختی های مهاجرت را کاهش دهید و به دستیابی به اهداف مهم زندگی، سرعت ببخشید.

منبع: سایت گلوبال سیتیزن تراپی