تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و نگرانی

خدمات روانشناسی برای فارسی زبانان کل دنیا

15 دقیقه مشاوره رایگان جهت آشنایی با مشاور مدنظر شما

کاهش اضطراب- تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و نگرانی

بعدا بخوان

0 مورد

تاریخ انتشار

25 سپتامبر 2023

دسته بندی

,

عنوان های این مقاله

اگر این مقاله مفید بود امتیاز دهید.

3 / 5. 2

عنوان های این مقاله

کاهش اضطراب ممکن است سخت بنظر برسد. تمرین 5 دقیقه‌ای را می‌توانید در هر مکان خصوصی برای کمک به کاهش اضطراب خود انجام دهید. اضطراب، احساسی که فراتر از استرس عمل می‌کند و ممکن است در هر محیطی فرد را درگیر کند. اضطرابی که در نتیجه تجربیات آسیب‌زا ایجاد می‌شود، ممکن است تا مدت‌ها ادامه داشته باشد. حتی اگر از محیط یا رابطه سمی دور شده باشید. در این مقاله با آموزش تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن آگاهی که منجربه کاهش اضطراب می‎شود، به شما کمک می‌کنیم از تله اضطراب خارج شوید و بر روی فعالیت‌های خود تمرکز کنید.

تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن اگاهی

در محل کار، خانه و رابطه عاطفی یا خانوادگی، اتفاقاتی رخ می‌دهد که منجر به تجربه اضطراب می‌شود. گاهی این اتفاق به اندازه‌ای تلخ و تاثیرگذار است که حتی پس از گذر زمان نیز یادآوری آن منجر به احساس ناراحتی می‌شود. در این شرایط انجام تمرین 5 دقیقه‌ای باعث کاهش اضطراب می‌شود و می‌توانید بهتر به احساسات خود مسلط شوید.

مدیریت اضطراب گاه یک فرآیند مادام العمر می‌شود که با تسلط بر تمرین‌های آرامش‌بخش می‌توانید، به خوبی از پس اضطراب و نگرانی خود بربیایید و موقعیت را کنترل کنید. این تمرینات برای متمرکز کردن توجه و آرام کردن بدن شما سودمند هستند و در نهایت منجر به کاهش اضطراب می‌شوند.

مکان ساکتی بیابید که چیزی حواس شما را پرت نکند

هر جایی که آرام و ساکت باشد و می‌دانید کسی یا چیزی مزاحمت ایجاد نمی‌کند. صدای ماشین، سگ همسایه، موزیک، گفتگوی با صدای بلند و یا هر چیزی که حواس شما را پرت کند، نباید در زمانی که مشغول انجام تمرینات هستید، مزاحم شما شود.

حریم خصوصی خود را حفظ کنید

در مدت زمان انجام تمرینات کاهش اضطراب، تلفن همراه خود را در حالت “مزاحم نشوید ” قرار دهید. اگر در محل کار خود هستید، علامت “مزاحم نشوید”  را روی درب اتاق خود قرار دهید. تایمر را روی 5 دقیقه یا بیشتر تنظیم کنید تا با خیالی آسوده، تمرینات خود را انجام دهید.

در هر پوزیشنی که راحت هستید، قرار بگیرید

برخی افراد به صندلی تکیه می‌دهند، برخی دیگر سرشان را روی میز می‌گذارند، افرادی نیز روی مبل یا تخت دراز می‌کشند. هر جور که راحت هستید، به همان حالت قرار بگیرید.

با چند نفس عمیق شروع کنید

درباره نفس عمیق بسیار صحبت شده است اما افراد کمی هستند که آن را به طور مرتب انجام دهند. تاثیرات نفس عمیق فراوان است و هر شخصی با انجام کوتاه مدت آن نیز متوجه فواید آن می‌شود.

برای کاهش اضطراب و تمرین ذهن آگاهی با نفس عمیق شروع می‌کنیم. هر نفس عمیق را در ده ثانیه با نفس کشیدن از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام دهید. برای عمل دم، از شکم خود نیز کمک بگیرید تا تاثیر نفس عمیق را افزایش دهید. همین ابتدا احساس آرامش را تجربه خواهید کرد.

صحنه‌ای آرامش بخش را تصور کنید

با تمامی جزییات به صحنه‌ای فکر کنید که به شما آرامش هدیه می‌دهد. ممکن است به یک ساحل گرمسیری پر از صدای دریا بروید، شاید در مسیر کوه نوردی هستید و منظره‌ای سحرانگیز مقابل شماست.

شما کجا هستید؟ چه چیزهایی در آن‌جا وجود دارد؟ روز است یا شب؟ در حال تماشای غروب آفتاب هستید یا طلوع آفتاب؟ چه کفش‌هایی پوشیده‌اید؟ آیا لباس مورد علاقه‌اتان را پوشیده‌اید؟ چه رنگی است؟ جایی که شما هستید، هوا خوب است؟

حواس پنجگانه خود را به کار بگیرید

بینایی، لامسه، چشایی، شنوایی و بویایی حواس پنجگانه ما هستند. احساس هر یک را مرور کنید. اگر برای تجربه هر یک، چیزی به ذهنتان نمی‌رسد، از آن گذر کنید. روی حسی یا حواسی تمرکز کنید که بیشتر به سمت آن کشیده می‌شوید. در جایی که هستید، چه صداهایی می‌شنوید؟ صدای پرندگان، سوختن آتش، امواج دریا، قدم زدن روی برگ‌ها…

چه چیزهایی لمس می‌کنید؟ صدف‌های دریایی، شن، خاک، برف، باران، نرمی و گرمی صندلی…

بیشتر جستجو کنید

همان جایی که هستید را بیشتر جستجو کنید. به هر سمت‌های مختلف حرکت کنید تا چیزهای بیشتری ببینید. اگر روی کوه هستید، به سمت صخره دیگر حرکت کنید. اگر در ساحل هستید، روی شن‌ها قدم بزنید و یا آب را لمس کنید. برای دیدن جزییات بیشتر، فکر کنید. در عین حال نفس‌های عمیق ریتمیک خود را حفظ کنید.

آن جایی که هستید حیوان نیز وجود دارد؟ چیست؟ می‌توانید به سمت او بروید؟

سرگردانی ذهن طبیعی است

اگر ذهن شما در تلاش است که به محیط واقعی بازگردد، به خودتان سخت نگیرید. این مساله بخش عادی این تمرینات است. آرامش خود را حفظ کنید و به جایی که تصور کرده‌اید، برگردید.

به آرامی به زمان حال بازگردید

تایمر پایان زمان را نشان می‌دهد. زمانی که در نظر گرفته‌اید تمام شده است و باید به آرامی به زمان حال برگردید. چشمانتان را به آهستگی باز کنید. به اطراف نگاه کنید. لحظاتی را به خود اجازه دهید تا به محیط واقعی بازگردید. بلافاصله سراغ موبایل یا لب تاپ خود نروید تا به پیام‌ها پاسخ دهید. نسبت به خودتان صبور باشید تا تمرینی که برای کاهش اضطراب انجام دادید، تاثیر خود را کامل کند.

در مورد تجربه خود تامل کنید.

در طول تمرین چه حسی داشتید؟ برای برگشتن به زمان حال عجله داشتید یا دوست داشتید که بیشتر در تصور خود می‌ماندید؟ درباره تجربه‌اتان با جزییات فکر کنید.

معمولا توصیه می‌شود برای شروع تمرینات کاهش اضطراب، زمان کوتاه قابل کنترل مانند 3 تا 5 دقیقه انتخاب کنید. به مرور می‌توانید زمان آن را افزایش داده و بین 10 تا 15 دقیقه تمرین خود را افزایش دهید. اگر با زمان طولانی شروع کنید، ممکن است از مسیر تصورات خود خارج شوید و تجربه خوشایندی پیدا نکنید.

نکته‌ای که در خصوص زمان تمرین وجود دارد این است که هر گاه احساس کردید منتظر پایان زمان تمرین هستید، لازم است زمان را مجددا تنظیم کنید. به همان اندازه که می‌توانید و تمایل دارید به تمرین کاهش اضطراب بپردازید و زمانی که آمادگی داشتید، تایم تمرین را افزایش دهید.

سخن پایانی

اضطراب، احساسی است که از پس تجربیات آسیب‌زا و روابط سمی ایجاد می‌شود و درمان آن ممکن است بیشتر از تصور ما زمان ببرد. برای کاهش اضطراب و درمان عواطف آسیب دیده می‌توانید تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن آگاهی را انجام دهید. این تمرین کوتاه و مؤثر می‌تواند آرامش را به شما برگرداند و تاثیر مخرب اضطراب را کاهش دهد. در این مقاله در 10 مرحله تمرین 5 دقیقه‌ای ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و نگرانی را آموزش دادیم. با انجام این تمرین ساده و کوتاه مدت می‌توانید از از دست رفتن روز مفیدتان به دلیل اضطراب جلوگیری کنید.

منبع

www.psychologytoday.com

نظرات شما ارزشمند است

نشانی ایمیل شما محفوظ می ماند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما با موفقیت عضو خبرنامه شده اید.