خشم چیست؟
خشم یکی از مهم‌ترین مشکلات جامعه‌ی امروز ما است. در دنیایی که روز به روز شلوغ‌تر میشود و سرعت زندگی به طور تصاعدی در حال افزایش است، پتانسیل زیادی برای خشمگین شدن وجود دارد. خشم یک احساس رایج است که تقریباً هر کسی هر از گاهی در زندگی خود آن را احساس می‌کند. احساس خشم اشتباه یا بد نیست، اما یک احساس منفی است، به این معنی که منجر به پایین آمدن خلق و خوی فرد میشود.
خشم احساسی است که وقتی انتظارات شما برآورده نمی‌شود یا وقتی معتقدید که در حقتان بی‌عدالتی شده و به شما ظلم شده است، یا وقتی رفتاری را تجربه می‌کنید که ارزش‌ها و اصول شما را به چالش می‌کشند، آن را تجربه می‌کنید. همچنین خشم یک تجربه بسیار ذهنی است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است، یعنی یک چیزی که باعث خشم شما میشود ممکن است دیگری را اصلاً آزار ندهد.
احساسات اساساً راه ارتباطی بدن ما با ما هستند. این که احساس خشم کنید، طبیعی و حتی سالم است زیرا به شما کمک می‌کند تا مسائلی را که نیاز به رسیدگی دارند، بررسی کنید. خشم، احساسی است که به ما نیرو می‌دهد تا زمانی که یکپارچگی، صداقت و بقا در خطر است، مبارزه کنیم. بنابراین خشم به خودی خود احساس بدی نیست بلکه آنچه آن می‌تواند این احساس را خطرناک کند چگونگی ابراز آن است و اگر نحوه ابراز آن مناسب نباشد، می‌تواند مشکل ساز شود.
دلایل ایجاد خشم و درمان خشم
یک جنبه منفی که برای خشم وجود دارد این است که خشم نشان‌دهنده احساسی در ساختار بیولوژیکی ماست که کمتر از همه متمدنانه است؛ در واقع خشم احساسی است که می‌تواند فرد را فاقد صفات انسانی می‌کند و مشارکت‌های اجتماعی، رشد فرهنگی، خیرخواهی و نیکوکاری را نابود کند. خشم می‌تواند یک احساس ثانویه نیز باشد. معمولاً زیربنای خشم ترس است. رایج‌ترین ترس در میان افراد تحت کنترل نداشتن یک شخص یا رویداد است.
در واقع خشم تلاشی برای «کنترل دنیای خود» از طریق تلاش برای «کنترل اعمال دیگران» است. ما برای کاهش ترس یا اضطراب خود و واداشتن فرد به رفتار «درست»، از خشم استفاده می‌کنیم. در نهایت زمانی که یک فرد یا یک رویداد تحت کنترل ما باشد، احساس بهتری خواهیم داشت
خشم سازنده و خشم مخرب
خشم اغلب به عنوان یک احساس بد، ناشایست یا غیر‌مفید نشان داده میشود. اگرچه خشم بسیاری از اوقات منجر به رفتار مخرب و دردسرساز میشود، برخی از اشکال خشم برای بقای ما ضروری هستند، عملکرد محافظتی مهمی دارند و می‌توانند سازنده باشند. خشم می‌تواند افراد را برانگیزد تا تغییراتی سازنده ایجاد کنند. برای مثال بسیاری از اصلاح طلبان بزرگ مانند گاندی خشم خود را به جهتی هدایت کردند که منفعت‌هایی برای یک جامعه‌ای بزرگ‌تر داشت.
خشم سازنده خشمی است که می‌تواند شفابخش باشد، خشمی است که آن را بررسی می‌کنید تا به شما کمک کند موقعیت خود، افراد دیگر و از همه مهم‌تر خودتان را بهتر درک کنید. برعکس، خشم مخرب به روشی ناسالم بیان میشود و باعث آسیب میشود. برای مثال در روش ابراز ناسالم ممکن است خشم بر درون خود فرد متمرکز شود و منجر به خودآزاری عمدی یا مصرف مواد مخدر یا الکل شود. چنین چیزی ممکن است در کوتاه مدت کارکرد داشته باشد زیرا تنش را از بین می‌برد، اما در طولانی مدت می‌تواند عواقب منفی زیادی داشته باشد. وقتی به خشم توجه نشود، معمولاً قوی‌تر میشود. همانطور که این احساسات رشد می‌کنند، احتمال اینکه به روشی ناسالم و بالقوه مضر بیان شوند افزایش می‌یابد.
عبارت «خشم سازنده» ممکن است ضد و نقیض به نظر برسد، اما در واقع، یادگیری استفاده از احساسات منفی در راه‌های مثبت می‌تواند بسیار کمک کننده باشد و باعث حرکت رو به جلو شود. خشم اغلب احساسی است که شما را وادار می‌کند تا به دیگران بفهمانید در یک موقعیت خاص به چه چیزی نیاز دارید.
آیا یا خشم و عصبانیت به آنچه می خواهید می رسید ؟
اما به نطرتان چقدر احتمال دارد که با فریاد زدن، انتقاد کردن و دعوا کردن با دیگران واقعاً به آنچه می‌خواهید برسید و آنها را متوجه آنچه می‌خواهید کنید؟ وقتی اینگونه رفتار می‌کنید فرد مقابلتان فقط این را می‌شنود که شما خشمگین هستید، و پیامی را که می‌خواهید ارسال کنید نمی‌شنود. پاسخ طبیعی او نیز عصبانی شدن خواهد بود، بنابراین احتمالاً هیچ پیامی به گوش نمی‌رسد و یک بحث ممکن است بارها و بارها تکرار شود، بدون اینکه تغییری در نتیجه ایجاد شود. با این حال، هنگامی که خشم خود به روش‌های سازنده بیان می‌کنید، مزایای بالقوه زیادی وجود دارد.
بیان خشم به صورت سازنده
بیان خشم به صورت سازنده باعث میشود به خود و شخصی که با او درگیری دارید احترام بگذارید و به شما این امکان را می‌دهد که همانطور که می‌خواهید، شنیده شوید. در این صورت شما به عنوان فردی که باملاحظه، منصف و علاقه‌مند به دیدگاه دیگری است دیده می‌شوید، و نه به عنوان فردی که آشفته و انتقادگر است و تمایلی به شنیدن افکار یا نظرات دیگران ندارد. با گذشت زمان، همانطور که این مهارت را کسب می‌کنید که خشم را از یک نیروی بالقوه مخرب به یک چیز سازنده تبدیل کنید، درک جدیدی از احساسات خود و دیگران به دست می‌آورید. در نتیجه، ممکن است روابطتان بهبود یابند و دوام بیشتری پیدا کنند.
خشم، پرخاشگری و خصومت
موضوع بسیار مهم دیگری تفاوت بین خشم (anger)، پرخاشگری (aggression) و خصومت (hostility) است.
همان طور که گفته شد خشم یک احساس است که الزاماً منجر به بروز رفتار نمی شود، شما ممکن است نسبت به یک فرد یا یک موقعیت احساس خشم داشته باشید اما هیچ نوع واکنش و رفتار پرخاشگرانه‌ای از خود نشان ندهید. خصومت و پرخاشگری هر دو ریشه در خشم دارند و به همین دلیل است که این سه اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند. در واقع، خصومت و پرخاشگری حتی به معنای خشم هم نیستند. خشم عامل مهمی برای پرخاشگری است و رابطه متقابلی با پرخاشگری دارد، اما برای بروز پرخاشگری نه لازم است و نه کافی.
تعریف خصومت
خصومت یک نوع نگرش است و پرخاشگری یک نوع رفتار است و اغلب هر دو نتیجه مستقیم خشمی کنترل نشده اند. اکثر مردم بر این باورند که کنترل چندانی بر خشم، خصومت یا پرخاشگری خود ندارند. اما مانند همه احساسات و همه رفتارها، فرد می‌تواند یاد بگیرد که با آموزش و تمرین، خشم، پرخاشگری و خصومت خود را بهتر کنترل کند.
تعریف پرخاشگری
اگر خشم و خصومت به احساسات و نگرش‌ها اشاره دارند، پرخاشگری یک قدم فراتر می‌رود، به این معنا که شامل بروز رفتارهایی میشود که زمانی که به سمت افراد یا اشیاء دیگر هدایت می‌شوند، ممکن است مخرب، مضر یا تنبیهی باشند. هر کس در هنگام خشمگین شدن واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، برخی از مردم جیغ می‌زنند، برخی قرمز می‌شوند، برخی گریه می‌کنند، برخی سکوت می‌کنند و خیره می‌شوند و غیره. با این حال، برخی افراد خشونت‌آمیز می‌شوند. پرخاشگری به هر حرف یا عملی اطلاق میشود که هدف آن آسیب رساندن به کسی باشد.
در بیشتر موارد، پرخاشگری در تلافی چیزی که شخص دیگری گفته یا انجام داده است، رخ می‌دهد. با این حال، در برخی موارد، پرخاشگری می‌تواند بی‌دلیل باشد. این می‌تواند به دلیل خشمی باشد که قبلاً سرکوب شده است یا به دلیل خشمی باشد که جابجا شده است، یعنی خشم از یک چیز یا یک شخص که علت اصلی خشم اند، بر یک چیز یا یک شخص دیگر جابجا میشود. بنابراین اگر خشم به موقع احساس شود و به درستی ابراز شود، از تبدیل شدن آن به رفتار پرخاشگرانه و آسیب‌زننده جلوگیری می‌کند.
خصومت یک نگرش منفی مداوم
از سوی دیگر، خصومت یک نگرش منفی مداوم و پایدار نسبت به دیگران و جهان است که خود را در موقعیت‌های مختلف نشان می‌دهد. خصومت به بدخواهی اشاره دارد که در آن فرد از یک شخص یا یک چیز بدش می‌آید یا از آن متنفر است. تفاوت اصلی بین خصومت و خشم در این است که خشم یک احساس گذرا است که معمولاً توسط یک اقدام تحریک‌آمیز یا بدرفتاری ادراک شده ایجاد میشود. در حالی که خصومت یک نگرش همیشگی است که نیازی به تحریک زیاد ندارد و معمولاً با بدبینی و رنجش همراه است. همه خشم را تجربه می‌کنند، اما همه متخاصم نیستند.
خشم یک احساس کاملاً طبیعی است و حتی گاهی مفید است اما خصومت هیچ فایده‌ای ندارد و می‌تواند پیامدهای ناگواری داشته باشد. ما وقتی احساس خشم می‌کنیم که یک مانعی بر سر راهمان وجود دارد و می‌خواهیم با آن مبارزه کنیم و آن را از بین ببریم، اما افراد متخاصم دائماً همه کس را دشمن می‌بینند.
خصومت زمانی آشکار میشود که بگوییم از کسی خوشمان نمی‌آید یا حتی از او متنفریم، به خصوص اگر برای او آرزوی بد هم بکنیم. یک فرد متخاصم کسی است که معمولاً در مورد دیگران ارزیابی‌های منفی می‌کند و به طور کلی از دیگران بیزار است و آنها را تحقیر می‌کند.
به عنوان مثال: اگر همکارتان جلوی رئیستان به شما توهین کرد، به احتمال زیاد برای همیشه یا حداقل تا زمانی که در آنجا کار می‌کنید، از او متنفر خواهید بود. این احساس عدم علاقه و دشمنی معمولاً خصومت نامیده میشود که می‌تواند دو طرفه یا یک طرفه باشد. حتی اگر نسبت به همکارتان خصومت را تجربه کنید، به این معنا نیست که رفتار شما ممکن است پرخاشگرانه باشد. بین شما دو نفر خصومت وجود دارد، اما ممکن است آن را آشکارا نشان ندهید و نسبت به یکدیگر رفتار پرخاشگرانه نداشته باشید. در عوض ممکن است مودبانه رفتار کنید و وانمود کنید که دوستان خوبی هستید.
خصومت به خودی خود مفهومی چند بعدی است که می‌توان آن را در مولفه‌های نگرشی، هیجانی و رفتاری دسته بندی کرد. مؤلفه نگرشی به نگرش و ارزیابی منفی در مورد به دیگران و بی اعتمادی و بدبینی اشاره دارد. مؤلفه هیجانی شامل احساساتی مانند خشم، تحریک‌پذیری و آزاردگی است. مؤلفه رفتاری به رفتار پرخاشگرانه و خصمانه اشاره دارد.
ساده‌ترین راه برای توضیح تفاوت بین این‌ها درک این موضوع است که خشم یک احساس است، در حالی که خصومت و پرخاشگری رفتارها و نگرش‌هایی اند که از خشم ناشی می‌شوند. همان طور که وقتی فرد غمگین است گریه می کند، به دلیل احساس خشم، خصومت و پرخاشگری نشان می‌دهد. خصومت و پرخاشگری توسط خشم دیکته می‌شوند.
سه بعد پرخاشگری
پرخاشگری را در سه بعد می‌توان طبقه‌بندی کرد: فیزیکی – کلامی، فعال – منفعل و مستقیم – غیرمستقیم.
بعد کلامی-فیزیکی بین اینکه آیا فرد از وسایل فیزیکی یا کلمات برای آسیب رساندن به شخص دیگر استفاده می‌کند یا خیر، تمایز قائل میشود. بعد فعال – منفعل به این موضوع اشاره دارد که فرد پرخاشگر به طور فعال رفتاری را با هدف آسیب رساندن به کسی انجام می‌دهد و یا به طور منفعلانه و از طریق انجام ندادن کاری آسیب می‌رساند.
بعد مستقیم – غیر مستقیم نیز اهمیت دارد. پرخاشگری مستقیم شامل مواجهه رو در رو بین پرخاشگر و هدف است. این شکل از پرخاشگری به عنوان هر رفتاری با هدف آسیب رساندن به موجود زنده دیگر تعریف میشود که ممکن است کلامی یا فیزیکی باشد، به عنوان مثال، پرخاشگری مستقیم ممکن است شامل فریاد زدن بر سر شخص دیگر یا ضربه زدن به آن شخص باشد.
پرخاشگری غیرمستقیم به عنوان هر رفتاری با هدف آسیب رساندن به موجود زنده دیگری تعریف میشود که به صورت غیرمستقیم و از طریق شخص یا شی دیگری انجام میشود. این حالتی از پرخاشگری است که از حمله متقابل اجتناب می‌کند.
مدیریت خشم
ابراز مداوم خشم می‌تواند به سلامت ما و همچنین روابطمان آسیب برساند. کلماتی که هنگام خشمگین بودن به زبان آورده‌ایم و یا رفتاری که داشته‌ایم، هرگز قابل پس گرفتن نیستند. آسیب وارد شده هرگز به طور کامل التیام نمی‌یابد و اثرات آن ممکن است برای سال‌ها باقی بماند. بنابراین بسیار مهم است که ما چگونگی مدیریت خشم را بیاموزیم.
مدیریت خشم رویکردی است که برای کمک به مدیریت برانگیختگی هیجانی و فیزیولوژیکی حاصل از خشم طراحی شده است. از آنجایی که اغلب نمی‌توان شرایط یا افرادی را که باعث خشم می‌شوند، تغییر داد، مدیریت خشم می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های خشم خود را بشناسید و یاد بگیرید که به طور مؤثرتری با آنها کنار بیایید. دانستن اینکه چه موقعیت‌هایی باعث خشم شما میشود می‌تواند به شما کمک کند از آنها دوری کنید یا واکنش خود را نسبت به آنها مدیریت کنید. مدیریت خشم به شما کمک می‌کند تکنیک‌ها و مهارت‌هایی را توسعه دهید که در کنار آمدن با خشم بسیار کمک‌کننده اند.
مطالعه بیشتر : استرس چیست و روانشناس استرس چطور می‌تواند به شما کمک کند و 8 علامت استرس
برخی از تکنیک‌های مدیریت خشم
تکنیک‌های آرام‌سازی خود، تنفس و تن‌آرامی
یکی از جنبه‌های احساس خشم، جنبه فیزیولوژیکی آن است. احساس خشم می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون و ضربان قلب، برافروختگی صورت و افزایش تنفس شود. لازم است که شما شناسایی این واکنش‌های فیزیکی را یاد بگیرید و خودتان را آرام کنید.
برای مثال می‌توانید در هنگام احساس خشم برای جلوگیری از بروز رفتار تکانشی و هیجانی، از یک تا ده بشمارید، این کار به آرام شدن ذهنتان کمک می‌کند و باعث میشود بتوانید به راه حل و واکنش بهتری فکر کنید.
همچنین تکنیک‌های تنفس آرام ولی عمیق بسیار کمک‌کننده اند. در زمان عصبانیت، مغز به بدن سیگنال می‌دهد که در بحران و خطر قرار دارد، اما تمرکز کردن بر ریتم تنفس و کند کردن آن این پیام را به مغز می‌فرستد که خطری وجود ندارد و امنیت برقرار است، به همین دلیل این تکنیک در مدیریت خشم بسیار موثر است.
علاوه بر این، تکنیک‌های تن‌آرامی مثل منقبض کردن عضلات بدن به صورت ارادی و سپس رها کردن آنها می‌تواند در مدیریت خشم بسیار موثر باشد. شما می‌توانید برای پیشگیری از بروز رفتار پرخاشگرانه، در شرایط عادی و طبیعی که خشمی احساس نمی‌کنید تکنیک‌های تنفس و تن‌آرامی را تمرین کنید.
تکنیک توجه گردانی
سعی کنید در هنگام خشمگین شدن توجه خودتان را معطوف به کار دیگری بکنید. یک کار فیزیکی دیگری انجام دهید و توجهتان را به فعالیت‌هایی دیگر مثل گوش دادن به موسیقی، قدم زدن، حمام کردن، آشپزی کردن و به طور کلی انجام دادن فعالیت‌های لذت بخش و آرام‌بخش معطوف کنید.
تکنیک تغییر گفت و گوهای درونی و اصلاح تفسیر وقایع
تفسیرهای ما از اتفاقات و رفتارهای دیگران می‌تواند منجر به احساس خشم در ما شود. بنابراین بسیار مهم است که قصد فرد مقابل از رفتارش را به درستی تشخیص دهید و قضاوت درستی در مورد آن بکنید. اگر بتوانید هنگامی که خشم را احساس می‌کنید افکار و تفسیرهایتان را به چالش بکشید و به شکل دیگری به موقعیت نگاه کنید، خشمتان به میزان قابل توجهی مدیریت خواهد شد.
برای تمرین سعی کنید زمان‌هایی که آرام هستید به افکارهایی که قبلاً در زمان عصبانیت موجب بروز رفتار پرخاشگرانه در شما شده بود فکر کنید و درستی قضاوت خود را به چالش بکشید.
تکنیک ترک موقعیت
تکنیک ترک موقعیت می‌تواند به شما کمک کند تا از منفجر شدن از شدت خشم پیشگیری کنید. تکنیک ترک موقعیت اگر همراه با تکنیک‌های دیگر استفاده شود می‌تواند موثرتر باشد. مثلاً علاوه بر ترک موقعیتی که سبب بروز خشم در شما شده، شروع به قدم زدن، یا صحبت با شخصی کنید تا توجهتان از روی خشم منحرف شود. بعد از اینکه آرامش خود را به دست آوردید می‌توانید به موقعیت برگردید و مجدداً شروع به صحبت در مورد مشکل مورد نظر کنید. اگر ترک موقعیت برایتان ممکن نیست، این پیشنهاد را بدهید که فعلاً باهم صحبت نکنید
برای درمان خشم همین حالا از روانشناس ایرانی در سایت ما رزرو وقت کنید
انواع روان درمانی مبتنی بر درمان خشم و مدیریت آن
درمان شناختی رفتاری (CBT)
یکی از رایج‌ترین روان‌درمانی‌های مبتنی بر مدیریت خشم، درمان شناختی رفتاری است. درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند تا محرک‌هایی که باعث ایجاد احساس خشم در شما می‌شوند را درک کنید، سپس مهارت‌های مقابله‌ای که به شما آموزش داده شده را تمرین کنید، و بیاموزید که در پاسخ به خشم متفاوت فکر کنید، متفاوت احساس کنید و متفاوت رفتار کنید، بنابراین آرام‌تر و تحت کنترل‌تر خواهید بود. درمانگر به شما کمک می‌کند نگرش‌ها و روش‌های فکری خود را بررسی کنید و الگوهایی مانند نشخوار فکری، فاجعه‌سازی، قضاوت کردن، پیش‌گویی یا بزرگ‌نمایی که ممکن است خشم شما را تشدید کنند، شناسایی کنید و پاسخ خود را تغییر دهید.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
رفتار درمانی دیالکتیکی شکلی از درمان شناختی رفتاری است که در مدیریت خشم موثر است. رفتار درمانی دیالکتیکی می‌تواند به افراد با احساس خشم شدید یا مکرر کمک کند تا کنترل هیجانی خود را از طریق توسعه مهارت‌های تنظیم هیجان و تحمل پریشانی، ذهن آگاهی و ارتباط موثر در روابط به دست آورند.
خانواده درمانی
این شکل از درمان می‌تواند در موقعیت‌هایی مفید باشد که اغلب عواقب خشم متوجه اعضای خانواده میشود. این رویکرد درمانی می‌تواند به اعضای خانواده کمک کند تا برای بهبود ارتباطات و حل مشکلات با یکدیگر همکاری کنند.
روان درمانی تحلیلی
روان درمانی تحلیلی برای مدیریت خشم می‌تواند به افراد کمک کند تا ریشه‌های خشم و پاسخ خود به آن را بررسی کنند تا بتوانند الگوهای ناسالم را شناسایی و اصلاح کنند. در این نوع از درمان افرادی که برای پنهان کردن احساسات عمیق‌تر به خشم و خشونت متوسل می‌شوند تشویق می‌شوند تا نسبت به احساسات آسیب‌پذیرتری که ممکن است زمینه‌ساز خشم و پرخاشگری آنها باشد آگاه شوند. هنگامی که این احساسات، که می‌توانند شامل احساساتی مانند شرم، تحقیر یا ترس باشد، ابراز شوند، ممکن است احساس خشم که به نوعی کارکرد محافظتی دارد، از بین برود. همچنین رابطه‌ی درمانی شرایط را برای رشد درونی و شناخت بهتر خویشتن فراهم می‌کند.
